¿Es realmente tan malo el tiempo de pantalla antes de dormir para tu sueño?
¿Realmente afecta negativamente el tiempo frente a la pantalla antes de dormir a tu sueño?
Los influenciadores de bienestar y los expertos nos dicen constantemente que evitar las pantallas una o dos horas antes de acostarnos es vital para tener un buen descanso nocturno. Por más que he escuchado este consejo, soy culpable de desplazarme por Instagram o ver otro episodio de Golden Bachelor antes de apagar las luces todas las noches. Siempre he visto esto como un mal hábito que simplemente no puedo romper, siempre me siento culpable sabiendo que lo que estaba haciendo era “malo para mí”. Así que quería investigar y determinar de una vez por todas: ¿Es el tiempo de pantalla antes de dormir tan malo como dicen las personas y este hábito me está causando daño a largo plazo, o tal vez es un hábito que puedo aceptar e incluso disfrutar, siempre y cuando no afecte inmediatamente mi sueño? Lo que descubrí podría sorprenderte…
Por qué la investigación muestra que el tiempo de pantalla antes de dormir afecta negativamente los patrones de sueño
Si eres como yo y te encanta ver un programa o hacer una sesión de TikTok antes de dormir, tengo malas noticias: No podemos negar que varios estudios demuestran que la luz azul puede interrumpir los patrones de sueño e interrumpir nuestro ritmo circadiano al suprimir la melatonina (la hormona que promueve el sueño). Los investigadores del sueño sugieren que la exposición a la luz azul dentro de las dos horas anteriores a acostarse puede ser la más disruptiva para la calidad del sueño y el número de horas que se duermen por la noche. Además, consumir ciertos tipos de medios (como las noticias del mundo) también se ha demostrado que aumenta la estimulación mental y la ansiedad, lo que dificulta conciliar el sueño. La mayoría de nosotros no encendemos el canal de noticias antes de acostarnos, pero sí vamos a las redes sociales y sin darnos cuenta vemos titulares de noticias o actualizaciones de amigos que pueden estar afectando nuestros niveles de estrés más de lo que nos damos cuenta.
Pero el tiempo de pantalla antes de dormir puede no ser tan malo como piensas…
Es difícil discutir con la investigación: muchos estudios muestran que evitar las pantallas 1-2 horas antes de dormir es lo ideal para un sueño óptimo, para que puedas relajar adecuadamente tu sistema nervioso y el cuerpo pueda producir la melatonina que necesita. Pero si podemos quedarnos dormidos fácilmente mientras vemos Gilmore Girls y nos despertamos sintiéndonos renovados, ¿las pantallas antes de dormir son realmente tan malas? (Pregunto en nombre de un amigo). Está surgiendo más información científica sobre el sueño y el consumo de medios que podría ofrecer una perspectiva alternativa. Aunque los estudios son limitados, algunos estudios y expertos en sueño sugieren que ver programas familiares o videos humorísticos antes de acostarse puede ayudar con la relajación y promover un mejor sueño. Un estudio de 2022 sobre el uso de medios antes de acostarse observó que un programa ligero puede aumentar el tiempo total de sueño y el tiempo pasado en la fase REM del sueño (la parte más profunda del sueño). En este mismo estudio, el uso de medios una hora antes de acostarse también se asoció con una hora de acostarse más temprana en algunas personas.
Otro estudio examinó a personas que usan la televisión y las redes sociales para descansar después de estar en situaciones sociales (¿dónde están mis introvertidos?) y descubrió que el uso de los medios puede ayudar a reducir el estrés al ofrecer una sensación de restauración antes de acostarse. En otras palabras, debes evitar todo lo que pueda aumentar la estimulación mental (es decir, algo nuevo a lo que debas prestar atención), pero los videos que te resulten reconfortantes y que ya hayas visto pueden ayudar a promover la relajación mental. Gracias a mi obsesión por Gilmore Girls, esto ya era algo que sabía que era cierto en mi propia vida: las imágenes o videos que resultan reconfortantes pueden desviar tu atención de los problemas diarios, lo que permite que el cuerpo se relaje.
Ahora, hablando de la luz azul: es difícil discutir la cantidad de investigaciones que demuestran que la luz azul suprime la producción de melatonina. Sin embargo, la cantidad exacta de supresión de la producción de melatonina puede variar. Algunos estudios sugieren que la luz azul emitida por los teléfonos celulares o la televisión muestra datos inconsistentes, y un estudio de 2019 sugiere que las respuestas circadianas a la luz no están claras; esto podría significar que, aunque la mayoría de los estudios sugieren que la luz azul no es ideal antes de acostarse, no necesariamente significa que todas las personas se vean afectadas por la luz azul de la misma manera. En otras palabras: más que suficiente investigación demuestra que la luz azul interrumpe la producción de melatonina, pero el grado de interrupción puede variar de una persona a otra; para algunas personas, una pequeña cantidad de luz azul interrumpe en gran medida el sueño, mientras que otras no se sienten afectadas. Mi conclusión principal: Un episodio de Gilmore Girls antes de acostarme me ayuda a relajarme, y debido a que me quedo dormido rápidamente, duermo toda la noche y me despierto al día siguiente sintiéndome renovado, ¿por qué cambiar algo que no me afecta negativamente?
Cómo consumir contenido de forma consciente para tener un mejor sueño
Si decides ver televisión o deslizarte por tu teléfono antes de acostarte, es importante ser consciente de las opciones de contenido que haces para ayudarte a relajarte en lugar de aumentar la estimulación o el estrés. El contenido que es ligero, cálido o gracioso, como tu sitcom favorita (idealmente algo que ya hayas visto antes, para que no te tientes a descubrir qué sucede), es una opción mucho mejor que un drama, misterio, programa de noticias o película de miedo (por razones obvias); el objetivo es utilizar el contenido para relajar tu sistema nervioso.
¿Quieres mejorar aún más tu contenido antes de dormir? Sintoniza videos de la naturaleza, ya que se ha demostrado que las imágenes de la naturaleza tienen un efecto calmante y relajante. ¿Prefieres deslizarte por las redes sociales en lugar de Netflix y relajarte? Intenta crear una lista de reproducción “relajante” con clips cortos o cuentas familiares, ligeras e incluso relajantes (como ASMR o videos de la naturaleza). De esta manera, puedes sintonizar la lista de reproducción antes de dormir y hacerle saber a tu cerebro que casi es hora de dormir.
Consejos para disminuir el efecto de las pantallas en la calidad del sueño
Reduce el brillo de la pantalla
Dado que un problema importante con las pantallas antes de dormir es la luz azul que emiten, hay una forma de reducir la cantidad de luz azul. Disminuye las emisiones de luz azul configurando tu teléfono en “modo nocturno” o activando el “filtro de luz azul” unas horas antes de acostarte. Los filtros de luz azul y la disminución del brillo de la pantalla son buenas formas de reducir la estimulación de luz azul en los ojos y ayudar a estimular el proceso natural de aumento de melatonina por la noche. ¿No tienes un filtro de luz azul o modo nocturno en tu dispositivo? Las gafas de luz azul son una adición fácil para reducir la cantidad de luz azul que tus ojos reciben.
Establece un horario límite para las pantallas
Si quieres limitar el tiempo frente a las pantallas pero tienes dificultades para romper el hábito de deslizarte antes de dormir, configura límites de tiempo en la configuración de tu dispositivo para apagar aplicaciones y accesibilidad a una hora determinada de la noche. Desplaza gradualmente la hora hacia adelante hasta que notes un cambio en la calidad de tu sueño y tus hábitos con el teléfono. Por ejemplo, si quieres estar dormido/a a las 11 p.m., establece el horario límite a las 10:55 p.m. para no tentarte a quedarte despierto/a hasta tarde deslizándote. La noche siguiente, establece el horario límite a las 10:50 p.m., luego a las 10:45 p.m., hasta que ya no tengas ganas de deslizarte antes de dormir. Si te gusta ver televisión antes de dormir o quedarte dormido/a con la televisión encendida, la mayoría de los dispositivos tienen temporizadores de apagado para que se apaguen a una hora específica y así la televisión no se quede encendida toda la noche si te duermes mientras la ves (lo que podría interrumpir el sueño debido a la emisión de luz azul o sonido).
Desactiva las notificaciones
Imagina esto: has descubierto que un breve deslizamiento por TikTok o las historias de Instagram realmente te ayuda a relajarte y calmarte antes de dormir. Solo estás disfrutando de videos o cuentas que sabes que te tranquilizan. Has disminuido la luz azul y has establecido un horario límite para que no uses el teléfono cuando quieres estar dormido/a. Pero mientras disfrutas de tu deslizamiento nocturno, recibes un mensaje de texto de un amigo/a chismeando sobre otro/a amigo/a, te aparece un correo electrónico de tu jefe hablando de una reunión para mañana, o la persona con la que acabas de empezar a coquetear te envía un mensaje para preguntarte por tus planes para el fin de semana. Ahora, en lugar de un relajante deslizamiento por videos de la naturaleza y ASMR, tu mente está acelerada pensando en el drama entre amigos, las tareas del día siguiente o los planes del fin de semana. En otras palabras, es probable que no te quede dormido/a durante horas y te despiertes sintiéndote aturdido/a y exhausto/a. Un consejo importante si usas cualquier dispositivo antes de dormir: desactiva tus notificaciones (sí, todas las notificaciones). Recuerda que este es tu tiempo para relajarte a solas, así que no dejes que nadie más lo interrumpa.
