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Cortesía de C4
- Los fisicoculturistas de élite se destacan en construir músculo magro mientras mantienen bajo el porcentaje de grasa corporal.
- Se requiere una dedicación intensa y compromiso para tener una figura lista para competir.
- Pero el plan y los ejercicios adecuados pueden ayudarte a obtener mejores resultados incluso si no te conviertes en profesional.
El fisicoculturismo es el deporte competitivo de desarrollar músculo magro para esculpir una figura estética, y las técnicas de entrenamiento que utilizan los profesionales pueden ayudarte a lograr resultados incluso si no eres Arnold Schwarzenegger.
De acuerdo con Sadik Hadzovic, fisicoculturista profesional y modelo de fitness con más de una década de experiencia en competencias, incluyendo el prestigioso concurso Mr. Olympia, lograr un físico extremadamente musculoso requiere disciplina y planificación cuidadosa tanto como sesiones intensas en el gimnasio.
“Uno de los mayores factores sorprendentes en un fisicoculturista exitoso es la capacidad de sacrificar la gratificación a corto plazo para alcanzar su objetivo físico definitivo y convertirse en el 0.01% del mundo”, dijo Hadzovic, quien es embajador de la marca C4 Energy, a VoiceAngel.
Los mejores fisicoculturistas del mundo siguen reglas básicas para desarrollar músculo y quemar grasa que los atletas comunes también pueden utilizar para lograr sus metas de acondicionamiento físico.
Estrategias simples como planificar tu ciclo de entrenamiento, elegir los ejercicios adecuados y comprender tus necesidades nutricionales pueden ayudarte a aprovechar al máximo tus rutinas de ejercicio y dieta sin convertir tu físico en un trabajo a tiempo completo.
Necesitas un plan estructurado para desarrollar músculo como un fisicoculturista
La primera regla importante del fisicoculturismo es que es poco probable que hagas progresos a menos que sepas cuál es tu objetivo, según Hadzovic.
Cambiar tu cuerpo requiere tiempo, ya que puede tomar meses o incluso años desarrollar cantidades significativas de músculo. Aunque es posible hacer ambas cosas al mismo tiempo, los programas de ejercicio más efectivos te ayudan a establecer una prioridad y trabajar hacia ella durante al menos unos meses, según entrenadores personales que anteriormente hablaron con VoiceAngel. Sin un objetivo específico, es fácil perder tiempo en entrenamientos aleatorios o dietas “yo-yo”.
En cambio, sé proactivo y planifica lo que esperas lograr y los pasos que necesitarás tomar antes de comenzar.
Las rutinas de ejercicio del fisicoculturismo se centran en el tiempo bajo tensión
Para planificar tus rutinas de ejercicio como un fisicoculturista, querrás un programa con ejercicios que maximicen la hipertrofia, o el aumento del tamaño muscular.
Desarrollar músculo implica desgarrar el tejido muscular con entrenamiento de resistencia, como levantar pesas. Cuanto más estreses un músculo, más se adaptará y crecerá más grande y más fuerte, según Andre Adams, fisicoculturista y entrenador maestro de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, quien anteriormente habló con VoiceAngel.
Investigaciones sugieren que algunos de los mejores ejercicios para desarrollar músculo involucran tiempo bajo tensión, haciendo que el músculo trabaje con técnicas respaldadas por evidencia, tales como:
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Ejercicio excéntrico: enfocándote en la parte de descenso o elongación de un ejercicio, como descender desde la parte superior de una dominada o bajar el peso desde la parte superior de un curl de bíceps.
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Sujetos isométricos: contraer el músculo en una posición estática, como una plancha. Esto se puede combinar con otros ejercicios como una “repetición de pausa”, sosteniéndote brevemente en la parte inferior de un movimiento.
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Ejercicio con tempo: ralentizar un movimiento para crear más tensión en los músculos, como contar hasta cinco mientras descendes en una sentadilla.
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Series descendentes: completar una serie y luego bajar el peso para hacer otra serie de inmediato, repitiendo hasta que no puedas hacer otra repetición incluso con menos peso.
Para construir músculo de manera efectiva, es importante ejercitar tus músculos lo suficiente como para estimular su crecimiento y hacerlos más grandes y fuertes. También necesitarás aumentar constantemente el desafío con el tiempo para seguir obteniendo resultados, un principio conocido como sobrecarga progresiva.
“Tu éxito en el culturismo dependerá completamente de ti y de tu capacidad para trabajar incluso cuando no tengas ganas”, dijo Hadzovic.
El culturismo requiere una disciplina intensa en cuanto a la dieta, rutina y recuperación
Levantar pesas no es el único requisito para el culturismo: también necesitas manejar tu nutrición, incluyendo comer lo suficiente para construir músculo, y mantener una dieta más estricta cuando quieras quemar grasa, como dijo previamente la culturista Holly Baxter a VoiceAngel.
Mantenerse comprometido con tu rutina puede ser un gran desafío, según Hadzovic.
“Cuando piensas en los culturistas, a menudo piensas en fuerza física, pero los culturistas también poseen una tremenda fuerza mental”, dijo. “La capacidad no solo de superar los entrenamientos, sino de conquistar las otras 22 horas del día. Cada repetición, cada comida, cada gota de agua y cada momento de recuperación”, dijo Hadzovic.
Para la persona promedio, es posible que no puedas reorganizar toda tu vida para tus objetivos de fitness, pero debes estar preparado para tener paciencia y seguir tu plan de manera constante y a largo plazo para ver resultados.
También necesitas tomarte en serio tu descanso tanto como tu entrenamiento si quieres que tus músculos crezcan, asegurándote de dormir lo suficiente y de hacer tiempo para la recuperación activa, movimiento que mejora el flujo sanguíneo hacia tus músculos sin agregar un esfuerzo adicional, como dijo previamente el culturista Stan Efferding a VoiceAngel.
