La deficiencia de hierro podría estar haciendo que millones de estadounidenses se sientan cansados. 5 alimentos ricos en hierro, desde carne hasta productos vegetales, podrían ayudar a solucionarlo.
La falta de hierro podría estar causando fatiga en gran cantidad de estadounidenses. Descubre 5 alimentos ricos en hierro, tanto de origen animal como vegetal, que podrían ayudar a remediarlo.
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- La deficiencia de hierro es una de las deficiencias más comunes en los Estados Unidos.
- La falta de hierro puede provocar problemas como fatiga y anemia si no se trata.
- Consumir alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenir y tratar la deficiencia de hierro.
Si constantemente te sientes adormilado pero duermes lo suficiente por la noche, es posible que te estés perdiendo un nutriente clave: el hierro.
El hierro es esencial para la producción de sangre, sin embargo, aproximadamente 10 millones de estadounidenses no obtienen suficiente. Si no se trata, la deficiencia de hierro puede convertirse en anemia por deficiencia de hierro, lo cual puede causar mareos, debilidad, palpitaciones cardíacas y fatiga.
Las personas embarazadas, las personas que menstrúan y las personas que siguen una dieta basada en plantas son particularmente vulnerables a la anemia por deficiencia de hierro, según la Sociedad Americana de Hematología.
Consumir alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro y ayudar a tratar deficiencias existentes. Aquí te presentamos algunas de las mejores fuentes de hierro en la dieta.
Ostras
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El hierro se presenta en dos formas diferentes: hierro hemo y hierro no hemo. Los productos de origen animal contienen hierro hemo, que proviene de la hemoglobina, una proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre. Según un estudio de 2019, aproximadamente el 25 al 30 por ciento del hierro hemo es absorbido por tu cuerpo.
Las ostras son una excelente fuente de hierro hemo. Una porción de 3 onzas de ostras contiene 8 mg de hierro, lo que representa el 44% del valor diario de 18 mg, que se recomienda para adultos y niños mayores de 4 años, según los Institutos Nacionales de Salud.
Las ostras también son una excelente fuente de zinc y vitamina B12. Y están llenas de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3, que pueden promover la salud del corazón, y proteínas.
Carne de res
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Al igual que las ostras, la carne de res es una buena fuente de hierro hemo. El hígado de res es particularmente buena fuente: Una porción de 3 onzas de hígado de res salteado contiene 5 mg de hierro, lo que representa el 28% del valor diario para adultos y niños mayores de 4 años. El solomillo de res guisado contiene 2 mg, o el 11% del valor diario.
Además del hierro, la carne de res también es una fuente sólida de proteínas, zinc y B12. Pero no te excedas: comer carne de res con demasiada frecuencia no es bueno para la salud del corazón.
Cereales fortificados
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Muchas frutas, verduras, legumbres y cereales contienen cantidades sustanciales de hierro. Sin embargo, estos alimentos contienen hierro no hemo, un tipo de hierro que no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo.
Los cereales fortificados son una fuente robusta de hierro no hemo, con aproximadamente 18 mg por porción.
Los cereales fortificados también proporcionan muchos otros nutrientes que los veganos y vegetarianos podrían necesitar, como vitamina B12, un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos que se encuentra naturalmente en los productos animales. Además, los cereales fortificados pueden aumentar la ingesta de fibra.
Alubias blancas
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Las alubias blancas son una buena fuente de hierro no hemo: una ración de 1 taza de alubias blancas enlatadas contiene 8 mg de hierro no hemo.
Las alubias blancas también son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, así como de fibra, un nutriente necesario para la salud intestinal. Una taza contiene 12,6 gramos de fibra, aproximadamente la misma cantidad que consume el promedio estadounidense al día.
Espinaca
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La espinaca es otra buena fuente de hierro no hemo. Una taza de espinacas hervidas y escurridas contiene 6 mg de hierro. La espinaca es naturalmente rica en oxalato, un compuesto que puede prevenir la absorción de hierro. Hervir la espinaca descompone el oxalato y puede ayudar a maximizar la absorción de hierro, según Consumer Reports.
Además, la espinaca contiene otros nutrientes importantes como folato, que ayuda al crecimiento de los tejidos, y calcio, necesario para la salud ósea.
Cuando se consumen alimentos ricos en hierro, también es buena idea consumir alimentos que contengan vitamina C. Esto se debe a que consumir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida puede aumentar la absorción de hierro no hemo.
Algunas opciones ricas en vitamina C incluyen tomates, pimientos y brócoli.
